同样是吃饭

　　有的人吃出了高血脂、高血糖、高血压

　　甚至是癌症

　　有的人却吃出了健康

　　吃饭做出这4个小改变

　　改变一：先吃蔬菜后吃饭

　　改变二：用薯类、玉米替代部分主食

　　还有两个改变

　　能让血脂、血糖、血压都受益

　　还有助于减轻体重～

　　先吃蔬菜后吃饭 血糖好了、体重轻了

　　吃饭时的“第一筷子”，决定了你的体重和健康。相对于主食、肉类，非淀粉类蔬菜含有较多膳食纤维，可以帮助延缓胃排空速度，使餐后血糖更平稳。其次，吃饭时先吃膳食纤维含量高的蔬菜，可以帮助增加饱腹感，有利于减少主食摄入量，从而帮助控制体重。

　　健康的吃饭顺序：

　　·先吃凉拌的蔬菜或者热炒的蔬菜；

　　·接着再吃肉类或者是鱼类食物；

　　·最后再吃主食，建议粗细搭配。

　　以上吃饭顺序，适合大多数健康人群，尤其适合糖尿病患者和体重超重人群，有利于二者控制血糖、减轻体重。对于肥胖超重人群，体重下降还有利于改善脂肪肝。

　　注意：

　　消化不良、胃酸分泌过多等胃部有疾病的人群，空腹食用膳食纤维含量高的蔬菜，可能会造成胃部不适，这类人群更适合蔬菜、主食搭配食用。

　　饭前适量吃这种水果 对血糖控制更友好

　　《中国居民膳食指南(2022)》建议，我国成年居民每天应摄入200～350克新鲜水果，但对于吃水果的时间，很多人纠结是饭前吃水果好，还是饭后吃水果好。

　　饭前可以适量食用低GI水果：

　　2023年，《营养素》上发表的一项研究发现，与正常吃饭、吃饭时吃低GI水果相比，饭前30分钟适量吃低GI水果，对血糖控制更有利。

　　·水果所含的膳食纤维能延缓胃排空的时间，减缓葡萄糖进入血液的速度；

　　·低GI值(GI