一年一度的中高考日益临近，无论是家长还是考生，都做好了全力冲刺的准备。这段时间，怎么吃？如何补？家长和孩子如何缓解情绪压力和保持良好睡眠，以最好的状态迎接考试？今日，湖南省人民医院临床营养科技师长蔡华为考生和家长支招。

　　中高考均衡营养，注意7个方面

　　食品安全，防止感染。首先，食品安全的问题一定要引起重视。生食海鲜、放置时间长的卤菜和不卫生的外卖食品，容易引发呕吐、腹泻，备考期间要避免。食物要烧熟煮透，保存在安全温度，遏制细菌和病毒的滋生。

　　日常饮食，细小微调。身体对饮食习惯的适应需要长期的过程，膳食的突然改变会加重考生内心的紧张感，也会造成身体不适。细小的微调达到营养均衡还是必要的，均衡的营养摄入确保饮食包含谷物、蔬菜、水果、蛋白质和脂肪等五大类食物。

　　主食吃好，保证大脑能源。考生的压力大，用脑的频率高，要摄入充足的主食保证自己的大脑有充足的能源，更好地保持大脑清醒、集中注意力。适量摄入粗杂粮，既可以获得丰富的维生素B1，还可以获得健康脂肪。建议考生每天吃200克至300克的主食，其中全谷物为50克至150克、薯类为50克至100克。

　　蔬菜水果每天摄入。蔬菜和水果中的维生素和矿物质，也是保持考生大脑活跃的重要营养物质。建议考生每天吃300克左右的蔬菜、200克左右的水果，能够满足考生全天对维生素和矿物质的需求。

　　保证优质蛋白的供给。蛋白质有助于提升学习能力，比如鱼肉中的EPA和DHA帮助考生增强记忆。建议考生每天吃150克至200克的肉类，鱼肉每周2次，鸡蛋每天1个。需要注意的是，过量的肉类不好消化，会加重胃肠负担。

　　增加钙镁食物的摄入。越临近考试，考生焦虑紧张的情绪随之出现。这时候多吃一些含有钙的食物有利于缓解神经过度兴奋，富含钙的食物有牛乳、酸奶、豆腐、奶酪等。镁可以帮助考生放松神经、促进睡眠，富含镁的食物主要有菠菜、杏仁、香蕉、黑巧克力等。

　　减少刺激性食物的摄入。咖啡、浓茶、巧克力中的咖啡因有提神的作用，但过量摄入咖啡因可能导致心悸和失眠等不适症状。考生下午和晚上尽可能不要喝浓茶，以免影响睡眠。

　　良好的心理建设也很重要

　　积极暗示，调整心态。考生可以通过正念冥想，感知自己的内在情绪，进行自我调节。鼓励考生多向家人、老师倾诉烦恼，缓解内心的焦虑。考生要对自己充满自信，信心满满地迎接考试。

　　规律作息，足够睡眠。规律的作息是保证高效学习的基石。早上6时至6时30分起床，夜间10时至11时入睡，使生活尽量规律化，不打疲劳战。睡前还可以用热水泡脚，促进血液循环，提高睡眠质量。

　　适当运动，舒缓压力。适度的身体活动能放松身心，维持充沛的体力。考生可以每天散散步、慢跑等，既可以缓解身上的疲倦，又可以舒缓紧张的情绪。（全媒体记者 杨云龙 通讯员 李皇庆 吴靖）