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首页 >健康山东

“吃动平衡”,每天30分钟有氧运动……专家支招避免“假日肥”

2024

/ 09/29
来源:

海报新闻

作者:

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  海报新闻记者 辛振东 济南报道

  保持健康体重能减少相关疾病的患病风险,全人群都应把保持健康体重作为目标,并贯穿孕前期、孕期、婴幼儿期、 儿童青少年期、成年期、老年期的全生命周期,任何一个时期的体重异常都会对健康造成不良影响。

  山东省疾病预防控制中心慢病所所长、慢病领域首席专家郭晓雷表示,保持健康体重关键是要做到能量摄入与能量消耗的平衡,也就是我们号召的“吃动平衡 健康体重”。

  首先,要在控制总能量的基础上,保持平衡膳食模式并长期坚持。坚持谷类为主的平衡膳食模式,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配;每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。对于超重和肥胖人群,应降低每餐的能量摄入,少吃高能量食物,如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等;多吃富含膳食纤维的食物,如全谷物食物、新鲜蔬菜、水果等;规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食等也有利于保持健康体重。

  另外,长期坚持科学运动,有利于体重的保持。建议每周至少进行5天中等强度身体活动,如快走、太极拳、乒乓球、骑自行车、爬山等,累计150分钟以上,主动身体活动最好每天6000步,同时减少久坐时间,每小时起来动一动。鼓励适当进行高强度有氧运动,如跳绳、跑步、平板撑等。通过有氧运动,可以增强心肺耐力、减脂和控制体重。除了有氧运动,还要进行抗阻运动,如哑铃、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等,每周2~3天,这样可以增加肌肉力量、保持瘦体重和强壮骨骼关节。建议超重或肥胖的人每天累计达到 60~90分钟中等强度有氧运动,每周5~7天;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次10~20分钟。建议每天能量摄入减少300-500千卡,减重速度以每月2~4kg为宜。

  临近国庆假期,为了避免“假日肥”,郭晓雷还重点给出了三条建议:一是保持正常三餐时间,避免熬夜;二是每餐8分饱,每餐减少主食的量,可以适当增加一些粗粮,多吃蔬菜,同时保障蛋白质摄入,多吃一些牛肉、去皮鸡肉、海产品;三是适量运动,每天不少于30分钟的中等强度有氧运动,中间穿插2-3次抗阻肌肉力量锻炼,每次10~20分钟。

责编:孙海燕


审签:黄勇

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