广州日报讯(全媒体记者翁淑贤通讯员黄璀玥)眼下正是考试季，高考已是进行时，中考也快来了，各种期末考也近了。很多考生都在努力做考前冲刺。
如何调整好身体和心理的状态，发挥出应有的水平？这三个锦囊快收好——
锦囊1
缓解考前过度紧张不妨慢跑听听音乐
广州医科大学附属第三医院精神医学科主任周伯荣认为，考前保持适度紧张的应考状态，能够刺激考生大脑维持思维的活跃。但如果过于紧张，就要进行适度调整了。
他建议家长在考前减少对孩子的关注，更不要频繁地直接或者间接提及升学、高考、录取等话题，尽量给考生营造一个轻松温馨的家庭氛围，像平常一样正常安排孩子饮食、学习和作息就可以了。
如果考前紧张情绪实在无法缓解，家长可以鼓励孩子抽出时间适当做运动。周伯荣解释说，运动可促进多巴胺分泌，可以消除紧张情绪，使人精神放松、心情愉悦。通常主张长距离运动，比如跑步。但这不代表要跑到自己身体极限的速度和时间才行，建议跑步的时间稍长一点、速度慢一点，这种慢跑在恢复脑力和减轻压力上是有效的。除了运动，他建议考生还可以听一些舒缓的音乐，让自己的情绪平静下来。
锦囊2
避免做两类事保证睡眠质量
睡眠不好也是考生考前的普遍现象，周伯荣提醒说，睡眠不足容易导致大脑的记忆力下降，所以，考前一定要保持规律作息和充足的睡眠，尽量保持每天6.5~7个小时高质量的睡眠，才能在考试期间保持充沛的精力。
入睡前一定要避免做两类事：一类是刷手机或看平板电脑，这些数码产品显示屏的蓝光反应会影响体内的褪黑素，使其水平下降，导致没了睡意，甚至越看越精神，进一步加重失眠的状态。另一类是避免情绪波动，要避免躺在床上还不停地想着学习上的事情，激发人体的醒觉因子，乃至越来越兴奋甚至失眠。
锦囊3
饮食巧安排能量有保障
今年高考正值端午假期，天气闷热多雨，有些考生会出现不同程度的食欲不振。
针对这种情况，广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山提醒以下几点尤为重要——
1.每天按时、按量进餐，切忌暴饮暴食。保证优质蛋白的摄入，适当多吃瘦肉、鱼虾、鸡蛋、奶制品、豆腐等，另外每天都吃一些新鲜的蔬果。这些食物不仅富含蛋白质，还有丰富的维生素及钙和铁，可增加脑组织对氧的利用。
2.保证食物的清洁卫生，减少吃外卖和零食，避免吃生冷、油炸、辛辣刺激性的食物，减少考前出现肠胃不适几率。
3.别随便吃“健脑保健品”，不提倡喝浓茶及咖啡“提神”。
广东人喜欢煲汤，曾青山推荐以下两款汤，家长可适当煲给孩子喝——
推荐1：鲫鱼豆腐番茄汤
食材：鲫鱼一条、胡萝卜200克、番茄200克、豆腐250克、枸杞15克、姜片3片，适量调味品。
做法:将胡萝卜、番茄、豆腐洗净切成块状;将鲫鱼处理干净，煎至鱼皮微黄，再将鲫鱼、胡萝卜、番茄、豆腐、枸杞一起放到锅里清水煲半小时左右，调味即可。
特点：鲫鱼所含的蛋白质质优、齐全、易于消化吸收，常食可增强抗病能力;豆腐含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，加上其他配料煲出来的汤营养丰富而且酸甜可口易消化。
推荐2：桑叶杞子猪肝汤
食材：新鲜桑叶150克、杞子10克、动物肝脏200克、生姜2片，适量调味品。
做法：所有材料加清水适量，大火煮沸至刚熟，食用前加入适量盐调味即可。
特点：桑叶含丰富的纤维素及矿物质、氨基酸、碳水化合物和植物纤维，有保护肠黏膜的作用;枸杞明目、增强免疫力。几种食材一起煲出来的汤有助明目、抗疲劳。
三餐怎么吃搭配有讲究
广州日报讯(全媒体记者任珊珊通讯员张阳、刘昕晨、梁嘉文)如何给高考、中考学子补充营养？中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚表示，三餐要合理搭配，并适当增加营养。
早餐吃好，花样别少
陈超刚介绍，吃好早餐十分重要，特别是富含淀粉的主食，可补充大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。建议家长早上多为考生准备几样早餐。
例如，主食方面，可以是鸡蛋炒面或炒饭，另外还可准备面包或各类包点、馒头等，让考生根据喜好选择。早餐主食还可以搭配适量小米粥、玉米等粗杂粮。鸡蛋和牛奶是早餐必要的食物，鸡蛋可多一两种烹调方法，以促进考生胃口。早餐后，吃半个水果更佳。
午餐吃好，莫要过饱
经过上午的学习或考试，同学们身体的热量和各种营养素消耗很多，需要通过午餐补足。午餐足够的能量及营养素摄入可起到承上启下的作用，帮助下午更好地学习或考试。
首先，午餐要保证充足的主食，但不宜过饱，但也不能过少，一般1~2碗米饭或面条为宜。其次，搭配充足的优质蛋白质食物，其中优先选择鱼类，尤其是海鱼，如鲑鱼、鲳鱼等，以及豆制品，如豆腐，以及各类肉、禽、动物肝脏等。
此外，保证摄入充足的蔬菜，颜色种类要丰富，包括深绿色和红黄色蔬菜品种，总量约为150~250克。如果平时有喝汤的习惯，也可以保持，但量不宜多，半碗即可。
晚餐清淡，睡前喝奶
晚餐可以选择米饭或小米粥、红枣粥等作为主食，副食可同午餐类似，各类食物可参照平时搭配。饭后可以吃一个水果。如果晚上复习较晚，可在晚餐和睡前间隙饮用奶或豆浆1杯，加上少量的面包、蛋糕等。
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责任编辑：孙海燕
